Говорят молочные продукты очень полезны для здоровья. Правда

Считается, что молочные продукты очень полезны для здоровья. Правда?
Молоко является источником белка, витаминов и минералов: кальция, калия, магния и цинка. Однако некоторым людям следует избегать молочных продуктов.
Каковы преимущества молочных продуктов?
Современные рекомендации по питанию относят молоко и молочные продукты (йогурт, кефир, сыр и творог) к полноценным источникам белка. Это означает, что они содержат полный набор незаменимых аминокислот. Это названия аминокислот, которые не синтезируются человеческим организмом и должны поступать с пищей. Кроме того, молоко является богатым источником кальция, витаминов и других микро- и макроэлементов. Молочные продукты также являются источником полезных бактерий.
Американские диетические рекомендации 2020-2025 PDF, 32. 2 MB.
Белки необходимы для построения собственных клеток организма, функционирования иммунной системы и транспортировки веществ. Например, гемоглобин переносит кислород.
Белки также выполняют регуляторные функции. То есть, они позволяют организму адаптироваться к внутренним и внешним изменениям. Например, белковый гормон инсулин помогает переносить глюкозу из крови в клетки. Мышцы также состоят из белка.
Кальций используется для синтеза костей. Хотя это не всем очевидно, кости нашего тела - это живые структуры. Во взрослом состоянии они постоянно разрушаются и вырастают заново.
Кроме того, кальций участвует в свертывании крови и заживлении ран. Он также помогает поддерживать нормальное кровяное давление и контролирует сокращение мышц, в том числе сердца.
Витамины - это важные молекулы, необходимые для здоровой жизни. Они помогают работе ферментов - это биологические катализаторы, но они не синтезируются организмом в достаточном количестве и поэтому должны поступать с пищей.
Пробиотики в ферментированных молочных продуктах улучшают состав полезной микробиоты кишечника.
Несколько исследований показали, что включение молока в рацион детей снижает риск ожирения, а включение кисломолочных продуктов с низким содержанием жира в рацион взрослых снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Кроме того, есть данные, что у пожилых людей, потребляющих молоко, выше уровень глутатиона - антиоксиданта, который защищает мозг от вредных воздействий.
Цельное молоко против молока с пониженным содержанием жира в контексте избыточного веса у детей - систематический обзор и мета-анализ в American Journal of Clinical Nutrition, 2020.
На самом деле, для функционирования нейронов требуется большое количество кислорода, который расходуется в ходе окислительных реакций. Когда местный кровоток затруднен, например, из-за атеросклероза, клетки не получают достаточного количества кислорода. В результате в мозге накапливаются свободные радикалы, агрессивные пероксиды. Они повреждают нейроны и ускоряют их гибель. Антиоксиданты, особенно глутатион, защищают мозг от воздействия свободных радикалов, тем самым замедляя процесс нейродегенерации.
Как преодолеть выгорание.
Этот курс предназначен для людей, которые устали от напряженной работы. Цена открыта - устанавливайте свою собственную.
Потребление молока и молочных продуктов.
Для многих людей употребление молока - это самый простой способ получить белок, кальций и витамин D, необходимые для поддержания здоровья и нормального функционирования сердца, мышц и костей.
Оптимальное количество молочных продуктов для детей в возрасте 2-3 лет составляет 2 порции в день, 4-8 лет - 2,5 порции; дети 9 лет и старше и взрослые должны употреблять около 3 порций в день.
Американские диетические рекомендации 2020-2025 PDF, 32. 2 MB.
Количество молочных продуктов для детей до 2 лет зависит от других продуктов в рационе, способа питания и общего состояния здоровья. Проконсультируйтесь с педиатром, если у вас есть сомнения в правильности выбора рациона питания вашего ребенка.
Некоторые молочные продукты включают
Стакан жидких молочных продуктов - около 250 мл, например, молоко, питьевой йогурт, кефир и т.д. 40-50 г сыра - около 2 ломтиков, толщиной 2-3 мм, размером с ладонь, учитывая пальцы взрослого человека. 2 баночки йогурта, по 100 г каждая; 200 г замороженного йогурта или молочного десерта.
Сколько молочных продуктов следует употреблять в день .
Кто сколько Включает: Взрослые 3 стакана кефира + 2 баночки йогурта + 2 ломтика сыра Дети в возрасте 2-3 лет 2 стакана молока + 1 ломтик сыра + 100 г мороженого + 1 баночка йогурта.
Взрослые.
Сколько порций.
Что входит в комплект.
1 стакан кефира + 2 баночки йогурта + 2 ломтика сыра.
Дети 2-3 лет.
Сколько порций.
Что входит в комплект.
1 стакан молока + 1 ломтик сыра + 100 г мороженого + 1 баночка йогурта.
Такое количество молочных продуктов обеспечивает суточную потребность в кальции, необходимом для здоровья костей. Кроме того, одна порция молочных продуктов содержит примерно 20% дневной нормы витамина D, получаемого с пищей. Этот витамин позволяет кальцию встраиваться в кости, а также участвует во многих регулярных процессах. Одна порция молочных продуктов может покрыть 10% суточной потребности в калии, макроэлементе, который поддерживает сокращение сердца.
Важно обращать внимание на состав молочных продуктов. Рекомендуется выбирать варианты с низким содержанием жира, поскольку в них много кальция, калия и витаминов и мало насыщенных жиров. Важно контролировать количество в рационе, так как употребление последнего связано с повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому энергия насыщенных жиров не должна превышать 10% от дневного потребления калорий. Это примерно 22 г из расчета 2000 ккал в день.
Можно предпринять небольшие шаги для более здорового питания, например, заменить сливки в кофе на 1,5% молоко, сметану на греческий йогурт и выбирать сыр с содержанием жира менее 20%.
В чем обвиняют молочные продукты?
Несмотря на то, что молочные продукты включены во все рекомендации по здоровому питанию, их употребление окружено множеством мифов. Давайте рассмотрим некоторые из наиболее популярных.
Молоко вызывает акне. Связь между молочными продуктами и акне активно исследуется. Согласно исчерпывающим данным ученых, употребление молока может увеличить количество высыпаний у людей в возрасте от 7 до 30 лет, если они выпивают более стакана молока в день. В то же время люди, потребляющие молочные продукты с низким содержанием жира, чаще страдают от акне.
Потребление молочных продуктов и акне - мета-анализ питательных веществ у 78 529 человек, 2018 г.
Однако исследователи подчеркивают, что реакция организма на каждый продукт определяется рядом факторов, включая соотношение белков, жиров и углеводов, количество минералов и соли, структуру, уровень ферментации и время термической обработки. Текущее состояние организма.
В то же время было доказано, что кисломолочные продукты не увеличивают количество прыщей.
Потребление молочных продуктов и вспышки акне - мета-анализ в клиническом питании, 2019.
Это означает, что для тех, кто склонен к появлению прыщей, употребление молока может действительно увеличить их количество, но даже в этом случае оно не является основной причиной акне. Молочные продукты не влияют на состояние кожи.
Молоко стимулирует выработку слизи. Некоторые люди жалуются, что даже несколько глотков молока вызывают скопление слизи в носоглотке. Этот симптом не связан с непереносимостью или аллергией: в 1993 году было проведено исследование, в котором пациентов, жалующихся на слизь, разделили на две группы: одной группе давали молоко, а другой - имитацию сои. Результаты не показали статистической разницы между двумя группами. Таким образом, исследователи показали, что молоко - не единственное, что влияет на секрецию слизи.
Убеждения относительно молочной слизи - Исследование, опубликованное в журнале Appetite в 1993 году, описало основные симптомы, связанные с дыханием, в зависимости от убеждений человека о вредности молока.
Однако некоторые люди испытывают дискомфорт от молока или продуктов на его основе, например, затрудненное дыхание, кашель и заложенность носа. Эта реакция объясняется увеличением вязкости мокроты, но не увеличением ее количества. Это хлопотно, но не опасно.
Конечно, для пациента не имеет значения, стала слизь гуще или больше, просто исключив из рациона раздражающие продукты. В этом случае важно помнить, что безмолочная диета облегчает симптомы, но не устраняет основную причину слизи, а молоко только делает проблему более заметной. Всегда консультируйтесь с врачом, если вы испытываете дискомфорт после доения.
Молоко "высасывает" кальций из костей. Молоко может быть связано с увеличением числа переломов у пожилых женщин. В таких случаях люди склонны путать причину и следствие. Усвоение кальция, необходимого для синтеза новой костной ткани, зависит от уровня гормонов и витамина D в организме конкретного человека. У женщин в постменопаузе только что произошли гормональные изменения, а пожилые люди часто страдают от дефицита витамина D, что приводит к истончению костей и повышению риска переломов у пожилых женщин. Молоко в этом не виновато.
Потребление молока и здоровье костей на протяжении всей жизни - важный обзор в области науки о пище и питании, 2020.
Напротив, молоко способствует синтезу костной ткани. Белок и кальций в молочных продуктах благотворно влияют на процесс формирования костей.
Они набирают вес за счет молока. На самом деле, потребление молочных продуктов с низким содержанием жира способствует снижению веса: употребление молока несколько раз в день поможет вам чувствовать себя сытым и поддерживать аппетит на оптимальном уровне.
Молочные продукты являются богатым источником белков, витаминов и минералов, необходимых организму. Однако даже такие полезные и в целом безопасные продукты могут нанести вред здоровью при неправильном использовании. В составе молочных продуктов важно контролировать количество соли, сахара и жира и предотвращать рост опасных бактерий.
Как минимизировать вред, наносимый молоком.
Важно соблюдать ряд ограничений, чтобы молочные продукты оставались полезными для здоровья.
Читайте этикетки с ингредиентами на продуктах в магазине; несмотря на рекомендации ВОЗ, некоторые производители добавляют в продукты чрезмерное количество сахара и соли.
Рекомендации ВОЗ по потреблению соли и сахара.
Исследование 2018 года показало, что некоторые йогурты содержат более 10 граммов добавленного сахара на 100 граммов. Порция этого продукта содержит 80% рекомендуемой дневной нормы сахара (20 грамм из 25 грамм).
Соленые сыры - Брынза, Сургуни и Фета - содержат до 7% соли. Одна порция этих сыров покрывает более половины суточной потребности в соли (около 3 граммов из рекомендуемых 5 граммов). Для сравнения: полутвердые сыры, такие как "Российский", "Голландский", "Гауда" и "Эдам", содержат вдвое меньше соли (менее 3%).
Это не значит, что нельзя покупать фабричные ферментированные молочные продукты, но лучше выбирать простой йогурт и сыр с меньшим содержанием соли.
Соблюдайте осторожность при приготовлении домашних кисломолочных продуктов. Вы можете самостоятельно приготовить творог, кефир и йогурт в домашних условиях, заквасив молоко. В то же время очень важно обеспечить чистоту брожения в домашних условиях. Ферментированные молочные продукты легко получить из молока, поскольку молоко является богатой питательной средой для роста микроорганизмов. К сожалению, в такой среде могут размножаться как полезные, так и вредные бактерии и грибки. Употребление зараженной пищи может привести к повреждению кишечника, а в тяжелых случаях даже к смерти.
Чтобы предотвратить рост опасных элементов в банке, во время ферментации следует соблюдать следующие правила
Тщательно вымойте рабочую поверхность. Стерилизуйте банки и крышки, в которых заквашивается молоко. Налейте кипящую воду в посуду, которая будет использоваться во время приготовления. Используйте только пастеризованное молоко. Откройте упаковку непосредственно перед началом приготовления. Открытое молоко и кефир не подходят для заквасок. Они могут содержать опасные для здоровья микроорганизмы, которые размножаются в процессе ферментации. Используйте специальные заквасочные культуры.
Заквасочные культуры для кефира, йогурта и свернувшегося молока можно приобрести в аптеках и интернет-магазинах.
Кому не следует пить молоко.
Молоко не является одинаковым для всех людей. Организации здравоохранения определили два состояния, при которых следует ограничить потребление молочных продуктов.
Молочные продукты и диетические альтернативы - Министерство здравоохранения Великобритании, бюллетень на сайте NHS.
Аллергия на казеин. Казеин - основной белок в молоке. Нежелательные реакции на него обычно появляются при первом контакте с продуктом и похожи на другие виды аллергии. У людей появляются зуд, сыпь или симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта (тошнота, боль в животе, диарея). Может возникнуть заложенность носа, одышка и кашель. Если у вашего ребенка появились какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь к врачу.
Аллергия на молочный белок - одна из самых распространенных пищевых аллергий у младенцев, которой страдают около 7% детей в возрасте до года. Интересно, что многие дети преодолевают аллергию и могут пить молоко во взрослом возрасте.
Непереносимость лактозы - это заболевание, которым страдает 68% населения планеты. Лактоза - это лактоза, и для ее расщепления требуется фермент лактаза. Клетки кишечника людей с непереносимостью лактозы не вырабатывают необходимое количество фермента, поэтому сахар остается в пищеварительной системе, где его переваривают бактерии, выделяя газ. Последний накапливается в кишечнике и вызывает диарею, рвоту, урчание или боль в животе и общую слабость.
Оценки мальабсорбции лактозы по странам, регионам и миру - мета-анализ The Lancet за 2017 год: PDF, содержащий исследования 62 910 человек, Gastroenterology and Hepatology, 561 КБ.
Однако многие люди с непереносимостью лактозы могут пить небольшое количество молока и свободно есть кисломолочные продукты. Те, чей организм реагирует даже на следовые количества лактозы, могут употреблять безлактозные альтернативы. Они содержат те же ключевые питательные вещества и микроэлементы, что и цельный вариант, но лактоза из них удаляется с помощью специального промышленного процесса.
Влияние активности микробной лактазы в йогурте на кишечное переваривание лактозы - исследование людей с дефицитом лактазы в British Journal of Nutrition, 2007.